Scherpe en pijnlijke krampen in de benen kunnen onaangename slaapstoornissen veroorzaken. Ongeveer 60% van de mensen (40% van de Nederlanders) geeft aan nachtelijke krampen in de benen te ervaren.
Nachtelijke krampen in de benen zijn pijnlijke, onwillekeurige samentrekkingen van de beenspieren tijdens de nacht. Hoewel nachtelijke krampen in de benen over het algemeen na enkele minuten overgaan zijn ze onaangenaam en kunnen ze de slaap voldoende verstoren om problemen te veroorzaken. Meestal worden de kuiten en voeten het meest aangetast. Nachtelijke krampen in de benen komen vaker voor bij vrouwen en oudere volwassenen, maar iedereen kan ze ervaren.
Hoe spot je nachtkrampen?
Nachtelijke krampen in de benen zijn een aparte aandoening, maar ze worden vaak verkeerd gediagnosticeerd als het rusteloze benen syndroom (RLS). Beide aandoeningen brengen een ongemakkelijk gevoel in de benen met zich mee.
Hoewel de symptomen vergelijkbaar zijn, zijn er enkele belangrijke verschillen tussen deze twee aandoeningen. Je hebt het namelijk over nachtelijke krampen wanneer je hebt van last:
- Kuit- of voetkrampen tijdens de nacht
- Kramp die intense pijn veroorzaakt
- Scherpe pijn die minder dan 10 minuten aanhoudt
- Pijn die uren of dagen aanhoudt
- Slaapverstoring als gevolg van krampen
- Onrust voelen rond het in slaap vallen
Hoewel het rusteloze benen syndroom ook ’s nachts beenongemakken met zich meebrengt, variëren de symptomen met die bij nachtelijke krampen.
RLS wordt gekenmerkt door het verlangen of de drang om ’s avonds je benen te bewegen. Daarnaast hebben mensen met RLS ook vaak de volgende symptomen:
- Onaangename of pijnlijke gevoelens in de benen
- Ongemak dat ’s avonds of ’s nachts verergert
- Opluchting gevonden door te lopen of te strekken
- Sensaties die verergeren bij gebrek aan lichaamsbeweging of rust
Symptomen van nachtelijke krampen en RLS komen vaak op vergelijkbare manieren voor. Daarom kunnen nachtelijke krampen vaak moeilijk te diagnosticeren zijn.
Hoe lang duren nachtkrampjes gemiddeld?
Nachtelijke krampen duren vaak enkele seconden en meestal niet langer dan 10 minuten. De dag erna kun je zelfs pijn of een verminderde kracht in je spieren ervaren. Strekken van de spier met kramp kan eventueel verlichting bieden.
Waar komen krampen in de nacht vandaan?
Krampen in de nacht kunnen verontrustend en pijnlijk zijn. Het ervaren van pijn tijdens de nacht kan de slaap enorm verstoren. De exacte oorzaken van nachtelijke krampen zijn vaak moeilijk in te schatten. Er zijn echter enkele factoren die de kans op krampen in de nacht kunnen vergroten.
Medicatie
Sommige medicijnen, zoals diuretica, steroïden en antidepressiva, worden geassocieerd met nachtelijke krampen.
Zwangerschap
Nachtelijke krampen komen ook vaak voor bij zwangere vrouwen, hoewel sommige professionals zwangerschapsgerelateerde krampen anders vinden dan nachtelijke krampen. Onderzoekers weten niet zeker of deze beenkrampen ontstaan door de zwangerschap zelf, of door een gebrek aan doorbloeding in de aderen als gevolg van de zwangerschap.
Tip: van magnesiumsuppletie is aangetoond dat het krampen in de benen tijdens de zwangerschap vermindert, vraag het eerst toch nog even na bij je huisarts.
Uitdroging
Overdag niet genoeg water drinken kan leiden tot uitdroging. Uitdroging veroorzaakt weer spierzwakte en krampen. Nou worden nachtelijke krampen niet persé geassocieerd met uitdroging, toch blijft het drinken van water nog steeds belangrijk. De exacte hoeveelheid water die je elke dag moet drinken hangt af van je lichaamsgewicht, activiteitenniveau, medicatie en het klimaat.
Tip: zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt!
Teveel staan
Langdurig staan kan het risico op nachtelijke krampen, met name in de benen, vergroten waardoor overmatige krampjes een probleem worden voor mensen die bijvoorbeeld veel moeten staan voor hun werk.
Tip: pauzes nemen van het staan en tijd vrijmaken om de voetjes op te tillen zou hierbij kunnen helpen.
Sporten
Trainen in de sportschool of door middel van teamsporten kan ook leiden tot spierkrampen. Wanneer spieren vermoeid of overbelast zijn kunnen ze vatbaarder zijn voor krampen. Oefening-geassocieerde spierkrampen kunnen worden wel weer voor nachtelijke krampen in de benen wanneer ze ’s nachts optreden.
Tip: het is aangetoond dat regelmatig rekken en strekken voor en tijdens een door inspanning veroorzaakte kramp de pijn helpt verlichten.
Alcohol gebruik
Onderzoek naar mensen ouder dan 60 laat zien dat degenen die alcohol drinken meer kans hebben om nachtelijke krampen te ervaren. Kramp kan hier het gevolg zijn van het vermogen van alcohol om spiervezels te beschadigen. Of het voornamelijk door de alcohol komt is nog niet zeker. Hier is meer onderzoek naar nodig.
Tip: laat dat extra glaasje voortaan staan (vervelend, ik weet het).
Hoe kom ik hier nou in hemelsnaam vanaf?
Hoewel de exacte oorzaak van nachtelijke krampen onbekend is zijn er gelukkig manieren om de kans te verkleinen dat je ze krijgt. Doorgaans duiden krampen in bed niet op een ernstig gezondheidsprobleem. Als je echter regelmatig last heb van nachtelijke krampjes raad ik natuurlijk aan contact op te nemen met je huisarts.
Met dat gezegd, mogelijk kun je de kans op krampen voor het slapen verminderen door:
Hydratatie
Al eerder benoemd, maar door de dag heen gehydrateerd blijven kan de frequentie van spierkrampen verminderen. Uitdroging kan namelijk krampen veroorzaken.
Sommige onderzoeken suggereren wel dat nachtelijke krampen niet nadrukkelijk worden veroorzaakt door uitdroging. Toch kan het helpen om water te drinken tijdens lange perioden van buitenactiviteiten of inspanning.
Daarnaast is er ook onderzoek dat suggereert dat het drinken van augurkensap tijdens een kramp-episode helpt om de kramp snel te remmen.
Rekken
Door wat strekken of yoga te doen voordat je naar bed gaat kun je zowel de frequentie als de intensiteit van nachtelijke krampen verminderen. Diverse slaaponderzoeken suggereren namelijk dat het aangaan van een rekoefening voor het slapengaan krampen en pijn in de benen na ongeveer zes weken helpen verminderen.
Baden
Sommige mensen beweren dat het nemen van een bad hun nachtelijke krampen heeft verlicht. Vooral een epsom-zoutbad zou spierpijn helpen verminderen. Epsom-zout bevat namelijk magnesiumsulfaat waardoor in theorie een epsomzoutbad je magnesiumgehalte zou verhogen. Een hoger magnesiumgehalte helpt dan weer bij het verlichten van krampen.
Massage
Door je kuiten of voeten voor het slapengaan te masseren kunt je ’s nachts krampen verminderen door de spieren voorafgaand al te ontspannen.
Last van een beperkte mobiliteit? Overweeg dan om een partner of een vriend(in) te vragen om te helpen.
Hielwandelen
Sommige mensen claimen dat lopen op hun hielen nachtelijke krampen (met name in de kuit- en beenspieren) helpt verminderen. Als je midden in de nacht wakker wordt met kramp in je kuit, probeer dan eens op te staan en op je hielen te lopen.
Hoewel dit type lopen helpt om de strakke kuitspier los te maken heeft onderzoek aangetoond dat het niet zo effectief is als gewoonweg strekken tijdens een beenkramp. Het is in ieder geval het proberen waard!
