Als je goed eet, regelmatig beweegt, maar niet elke nacht minstens zeven uur slaapt, ondermijn je mogelijk al je andere inspanningen.
Klinkt dramatisch, maar dat is het niet. Slaap is nou eenmaal cruciaal voor onze gezondheid – en velen van ons missen het als het erop aankomt.
“We moeten we van slapen een prioriteit maken”, zegt slaapexpert Michelle Drerup, PsyD, DBSM. “We raden iedereen altijd een goed dieet en voldoende lichaamsbeweging aan, maar in dezelfde zin wordt een goeie nachtrust vaak vergeten”.
Vertel, hoeveel slaap hebben we dan eigenlijk nodig?
Iedereen voelt zich beter na een goede nachtrust. Maar hoeveel uur slaap heb je nou eigenlijk nodig? Dankzij een rapport van de National Sleep Foundation zijn we er eindelijk uit.
De stichting baseert haar rapport op twee jaar onderzoek en verdeelt het in negen leeftijdsspecifieke categorieën, met een klein segment dat rekening houdt met individuele voorkeuren:
- Volwassenen, 65+ jaar: 7 tot 8 uur.
- Volwassenen, 26 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur.
- Jongvolwassenen, 18 tot 25 jaar: 7 tot 9 uur.
- Tieners, 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur.
- Schoolgaande kinderen, 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur.
- Kleuters, 3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur.
- Peuters, 1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur.
- Zuigelingen, 4 tot 11 maanden: 12 tot 15 uur.
- Pasgeborenen, 0 tot 3 maanden: 14 tot 17 uur.
Artsen hebben ook het bewijs gevonden dat genetische, gedrags- en omgevingsfactoren helpen bepalen hoeveel slaap je nodig hebt voor een optimale gezondheid en dagelijkse prestaties. Maar met minimaal zeven uur slaap zet je al een stap in de goede richting, adviseert Dr. Drerup.
Enneh.. wat gebeurt bij slaaptekorten?
Artsen en gezondheidsexperts dringen er niet voor niets op aan om voldoende te slapen, zegt Dr. Drerup. Jezelf kortsluiten met je ogen dicht heeft op veel manieren namelijk een negatieve invloed op je gezondheid:
Op korte termijn
- Gebrek aan alertheid: zelfs het missen van slechts 1,5 uur kan een impact hebben op hoe u zich voelt.
- Overmatige slaperigheid overdag: het kan je overdag erg slaperig en moe maken.
- Slecht geheugen: gebrek aan slaap kan van invloed zijn op uw vermogen om informatie te denken, te onthouden en te verwerken.
- Relatie stress: het kan je humeurig maken en je kunt meer kans krijgen om conflicten met anderen te krijgen.
- Verlaagde kwaliteit van leven: het is mogelijk dat u minder snel deelneemt aan normale dagelijkse activiteiten of aan lichaamsbeweging.
- Verhoogde kans op auto-ongelukken: volgens de National Highway Traffic Safety Administration is slaperig rijden verantwoordelijk voor duizenden ongevallen, gewonden en dodelijke slachtoffers per jaar.
Als u doorgaat met leven zonder voldoende slaap kun je zelfs langdurige en ernstigere gezondheidsproblemen oplopen.
Op lange termijn
- Hoge bloeddruk,
- Diabetes,
- Verhoogde kans op een hartaanval, hartfalen of beroerte,
- Obesitas,
- Depressie,
- Verminderde werking van het immuunsysteem,
- En een verminderde zin in seks.
Een chronisch slaaptekort kan zelfs je uiterlijk aantasten. Na verloop van tijd kan het leiden tot voortijdige rimpels en donkere kringen onder je ogen.
Daarnaast is er ook een verband tussen gebrek aan slaap en een toename van de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol in je lichaam. Cortisol kan collageen afbreken, het eiwit dat de huid glad houdt. In andere woorden: een gebrek aan slaap maakt je oud en rimpelig!
Kan ik ook "beter" slapen? Zo ja, hoe?
Bij milde, incidentele slaapproblemen dan is het het proberen van deze eenvoudige strategieën van Dr. Drerup het weleens waard:
1. Behandel slaap als je skincare routine
Met alle eisen die elke dag aan onze tijd worden gesteld zet je misschien een goede nachtrust onderaan je prioriteitenlijstje. Maar Dr. Drerup zegt dat we voldoende tijd moeten inplannen om te slapen. “Het is namelijk heel gemakkelijk om laat op te blijven en de kaars aan beide uiteinden te branden”, zegt ze. “Als je dat echter te vaak doet loop je al snel tegen een gewoonteprobleem aan”. “Het kost dan weer dagen om dit patroon af te leren”. Succes terwijl je al aan slaaptekort leidt.
2. Houd een consistente wektijd aan
Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend of op vrije dagen. Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden helpt je om ’s nachts beter te slapen.
Een vaste wektijd helpt bij het opbouwen van een sterk verlangen naar slaap tijdens het waken. Deze slaapdrift bouwt zich geleidelijk op, en door deze in te korten door uit te slapen, wordt het moeilijker om de volgende nacht in slaap te vallen. Uitslapen in het weekend maakt het veel moeilijker om op maandagochtend eerder wakker te worden.
Daarnaast is het ook van belang om wat ontspannende activiteiten te doen voor het slapen, beveelt Dr. Drerup aan. Denk aan een warm bad of een boek lezen. Door deze activiteiten onderdeel te maken van je bedritueel kun je jezelf trainen om ze te associëren met slaap. Zo’n associatie zal weer helpen om gemakkelijker in slaap te vallen.
3. Berg de smartphones en tablets op. Ja echt!
Elektronische apparaten en blauw licht houden je geest aan het neuriën – en verre van de ontspannen toestand die je moet bereiken voordat je naar bed kunt gaan. Dr. Drerup adviseert dat het een goed idee is om apparaten zoals smartphones en tablets ten minste één uur voor het slapengaan op te bergen. Hoe langer hoe beter.
4. Als je ’s nachts wakker wordt, kijk dan niet op de klok
“Op het moment dat je naar de klok kijkt, kijk je niet alleen naar een getalletje op je wekker”, zegt Dr. Drerup. “Je begint namelijk met mentale berekeningen; je denkt na over hoe lang het geleden is dat je in slaap bent gevallen en wat je de volgende dag moet doen. En voor je het weet is er een lange tijd verstreken en heb je weer moeite om in slaap te vallen”. Zit je daar dan met minder slaapuurtjes en ook nog eens een kwalitatief matige nachtrust.
Zet slaap toch eens op nummer 1
“In onze samenleving krijgen mensen te weinig slaap. Ze zetten slaap zo laag op hun prioriteitenlijstje omdat er zoveel andere dingen te doen zijn – familie, persoonlijke dingen en werk, ” merkt Dr. Drerup op. “Slaap op nummer één zetten is een uitdaging op zich, maar als mensen begrijpen hoe belangrijk voldoende slaap is en hoe ze beter kunnen slapen, zal het een enorm verschil maken in hun dagelijkse leven.”
